پودر پروتئین چیست و چه نوع پودر پروتئینی مناسب شماست؟

0
7
زمان مطالعه: ۱۲ دقیقه

پروتئین چیست؟

پودر پروتئین منابع سرشار از پروتئین حیوانی یا گیاهی، همچون لبنیات، تخم مرغ، برنج یا بادام زمینی است.

سه نوع رایج پودرهای پروتئین عبارتند از:

  • Protein Concentrates (پروتئین کنسانتره):

پروتئین این نوع پودر از منابع غذایی فرآوری و اصلاح نشده گرفته شده است. این نوع پودرها معمولا ۶۰-۸۰% پروتئین و ۲۰-۴۰% چربی و کربوهیدرات هستند.

  • Protein Isolates (پروتئین ایزوله):

در این نوع پودر با اضافه کردن یک مرحله فیلترینگ اضافه تر به فرآیند آماده سازی، چربی و کربوهیدرات بیشتری جدا می شود و در نتیجه پروتئین آن خالص تر می شود. پروتئین ایزوله حاوی ۹۰-۹۵% پروتئین هست.

 

  • Protein Hydrolysates (پروتئین هیدرولیزه):

این پودرها با حرارت دهی بیشتر توسط آنزیم ها یا اسیدها -که منجر به شکست پیوند بین آمینواسید ها میشود- تولید می شوند و سریعتر جذب بدن یا عضلاتتان می شوند. به نظر می رسد که پودرهای هیدرولیزه_  دست کم  در مورد پروتئین وی _ نسبت به سایر انواع  پودر، بیشتر سطح انسولین را افزایش می دهند که  این امر میتواند باعث رشد بیشتر عضلات بعد از ورزش می شود. برخی پودرها با ویتامین ها و مواد معدنی و به خصوص کلسیم ها غنی شده اند. البته لازم به ذکر است که استفاده از پودرهای پروتئین برای همه ی افراد سودمند نیست. اگر در حال حاضر رژیم غذاییتان حاوی پروتئین بالا هست، به احتمال زیاد استفاده از این پودرها در کیفیت زندگیتان تغییری ایجاد نخواهد کرد. با این حال ورزشکاران و اشخاصی که به طور مرتب وزنه برداری میکنند، ممکن است به این نتیجه برسند که خوردن پودرهای پروتئین باعث تقویت عضلات و آب شدن چربی ها می شود.

پودر پروتئین همچنین می تواند برای افرادی که می خواهند بواسطه ی تنها غذا، نیازهای پروتئینی خود را برطرف کنند، مفید باشد. مثل افراد مریض، سالخورده و بعضی گیاهخواران یا وگان ها.

پودرهای پروتئین از منابع مختلف و به روش های متفاوتی تهیه می شوند. این پودرها جهت افزایش حجم عضلات، بهبود کلی ترکیبات بدنی و برطرف کردن نیازهای پروتئینی افراد مورد استفاده قرار می گیرند.

  1. Whey Protein (پروتئین وی)

پروتئین وی از شیر بدست می آید و مایعی است که به هنگام فرآیند تهیه ی پنیر از شیرلخته جدا می شود. با اینکه پروتئین بالایی دارد ولی حاوی لاکتوز نیز می باشد. لاکتوز قند شیر است که هضم آن برای برخی افراد با مشکلاتی به همراه است. پروتئین وی کنسانتره مقادیری از لاکتوز را در خود حفظ میکند ولی در پروتئین وی ایزوله بدلیل از دست رفتن قند شیر طی فرآیند آماده سازی، لاکتوز بسیار کمتری وجود دارد.

پروتئین وی به سرعت هضم می شود و سرشار از آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs) مانند لوسین است. لوسین باعث افزایش چشمگیر سرعت عضله سازی و ریکاوری آنها بعد از تمرینات مقاومتی و استقامتی می شود. وقتی آمینو اسیدها هضم و جذب خونتان شدند، شروع به تولید پروتئین عضله (MPS) یا ساخت عضلات جدید میکنند. تحقیقات نشان داده اند که پروتئین وی می تواند باعث ساخت و حفظ حجم عضلات شده، ورزشکاران را در ریکاوری بعد از تمرینات سنگین یاری کرده و قدرت عضلات را در پاسخ به تمرینات قدرتی افزایش دهد. یک تحقیق بر روی مردان جوان نشان داده است که پروتئین وی ۳۱% بیشتر از پروتئین سویا و ۱۳۲% بیشتر از پروتئین کازئین باعث افزایش MPS بعد از انجام تمرینات مقاومتی می شود. با این حال، نتایج یک تحقیق اخیر نشان داده است که بدن زنان پس از یائسگی، در صورت مصرف پروتئین وی یا پلاسیبو (دارونما)، در هر دو حالت پاسخ یکسانی را به تمرینات مقاومتی داده اند. نتایج تحقیقات دیگر در افراد دارای وزن طبیعی، اضافه وزن و بسیار چاق حاکی از آن است که پروتئین وی ممکن است با کاهش توده های چربی بدن از یک طرف و افزایش توده های بدون چربی از طرفی دیگر، باعث بهبود ترکیبات بدنی شود. به علاوه، به نظر می رسد که پروتئین وی، حداقل به اندازه ی بقیه ی انواع پروتئین، باعث کاهش اشتها نیز می شود. طی یک تحقیق بر روی مردان لاغر، چهار نوع وعده ی پروتئین مایع متفاوت در روزهای مختلف به آنها داده شد. در این میان وعده های پروتئین وی، منجر به بیشترین کاهش در اشتها و جذب کالری شدند. نتایج برخی تحقیقات دیگر، خبر از احتمال کاهش التهابات و بهبود برخی نشانگرهای سلامت قلب در افراد دارای اضافه وزن و چاق می دهد. پروتئین وی سرعت هضم بالایی دارد و منجر به افزایش سریع آمینو اسیدهایی می شود که احتمال می رود باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شوند. وی همچنین اشتها را کاهش و چربی سوزی را افزایش می دهد.

 

  1. Casein Protein ( پروتئین کازئین)

مانند وی، کازئین هم پروتئینی هست که از شیر گرفته شده است. با این تفاوت که کازئین آهسته تر هضم و جذب بدن می شود. کازئین بعد از تماس با اسید معده تولید یک ژل می کند که باعث کند شدن روند خالی شدن معده و به تاخیر انداختن جذب آمینو اسیدها در خون می شود. این امر باعث می شود که عضلاتتان بصورت تدریجی و باثبات تری در معرض آمینو اسید ها قرار بگیرند و در نتیجه سرعت تجزیه ی پروتئین عضلات کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده اند که کازئین در مقایسه با پروتئین سویا و گندم در افزایش MPS و قدرت، بیشتر موثر است؛ البته این تاثیرگذاری نسبت به پروتئین وی کمتر است. البته یک تحقیق در آقایان دارای اضافه وزن نشان می دهد که وقتی کالری ها محدود باشند، احتمال می رود که کازئین نسبت به وی در بهبودبخشی ترکیبات بدنی حین تمرینات مقاومتی، برتری داشته باشد. کازئین جز پروتئین های لبنیات دیر هضم می باشد که احتمال می رود باعث کاهش سرعت تجزیه ی پروتئین عضلات، تقویت رشد حجم عضلات و آب شدن چربی شود.

 

  1. Egg Protein (پروتئین تخم مرغ)

تخم مرغ یک منبع عالی پروتئین بالا هستند. از بین همه ی غذاهای فرآوری و اصلاح نشده، تخم مرغ بالاترین قابلیت هضم پروتئین با نمره اصلاح شده آمینواسید (PDCAAS) را دارد. این نمره جهت اندازه گیری کیفیت پروتئین و هضم آن مورد استفاده قرار می گیرد. بعلاوه تخم مرغ یکی از بهترین غذاها جهت کاهش اشتها و طولانی تر نگه داشتن زمان سیری هستند. پودرهای پروتئین تخم مرغ معمولا به جای کل تخم مرغ، تنها از سفیده ی آن تهیه می شوند و با اینکه کیفیت پروتئین حفظ می شود، ممکن است بدلیل حذف زرده ی تخم مرغ که چربی بالایی دارد، احساس سیری در شما کمتر باقی بماند. مثل تمامی محصولات حیوانی، تخم مرغ یک منبع کامل پروتئین است. به آن معنا که همه ی ۹ آمینو اسید ضروری که بدن به تنهایی نمیتواند انها را درست کند را دارد. به علاوه، پروتئین تخم مرغ بعد از وی دومین منبع دارای بیشترین لوسین است. لوسین از امینواسیدهای شاخه دار است که بیشترین نقش را در سلامت عضلات بازی می کند. به خاطر داشته باشید که پروتئین سفیده ی تخم مرغ به اندازه ی وی یا کازئین مورد تحقیق قرار نگرفته است. در یک تحقیق نشان داده شد که اگر پروتئین تخم مرغ  قبل از یک وعده ی غذایی مصرف شود، نسبت به کازئین یا نخودفرنگی کمتر اشتها را کاهش می دهد. در تحقیقی دیگر، ورزشکاران زنی که پروتئین سفیده ی تخم مرغ مصرف میکردند، دریافت توده های بدون چربی و قدرت عضلات بدنشان به اندازه ی اشخاصی بود که از مکمل های کربوهیدرات استفاده می کردند. پروتئین سفیده ی تخم مرغ برای اشخاصی که به لبنیات حساسیت دارند و ترجیح می دهند از یک مکمل بر پایه ی پروتئین های حیوانی استفاده کنند، یک انتخاب عالی است. پروتئین سفیده ی تخم مرغ کیفیت بالایی دارد و به راحتی هضم می شود. با این حال ممکن است به اندازه ی سایر پودرهای پروتئین به شما احساس سیری ندهد.

 

  1. Pea Protein (پروتئین نخود فرنگی)

پودر پروتئین نخود فرنگی خصوصا در میان گیاهخواران، وگان ها و افرادی که به لبنیات و تخم مرغ آلرژی یا حساسیت دارند، بسیار محبوب است. این پودر از لپه که یکی از حبوبات با فیبر بالا است و تمام آمینو اسیدهای ضروری بجز یکی را در خود دارد، تهیه شده است. پروتئین نخود همچنین سرشار از آمینو اسیدهای شاخه دار است. (BCAAs) طبق پاره ایی تحقیقات بر روی موش های آزمایشگاهی، پروتئین نخود سبز نسبت به پروتئین وی آهسته تر ولی نسبت به کازئین سریع تر جذب میشود. شاید بتوان گفت که قابلیت این پودر در آزادسازی هورمون های سیری با پروتئین های لبنیاتی برابری می کند.

طی تحقیقی ۱۲ هفته ایی بر روی ۱۶۱ مرد که تمرینات مقاومتی انجام میدادند، مشخص شد که آنهایی که بصورت روزانه ۵۰ گرم پروتئین نخود مصرف می کردند، به اندازه ی افرادی که بصورت روزانه همین مقدار پروتئین وی مصرف میکردند، شاهد افزایش بزرگ شدن عضلات خود بودند. علاوه بر آن، نتایج تحقیقاتی دیگر نشان داده است که انسان ها و موش های با فشار خون بالا بعد از مصرف مکمل های پروتئین نخود، شاهد کاهش سطح آن بودند. اگرچه پودر پروتئین نخود امیدوار کننده ظاهر شده است، اما برای اثبات قطعی این نتایج به تحقیقات بیشتر و دقیق تری نیاز می باشد. با وجود محدود بودن مطالعات در این زمینه، احتمال میرود که پروتئین نخود سبز بتواند به اندازه ی پروتئین های بر پایه ی حیوانات، باعث ایجاد حس سیری و افزایش رشد عضلات شود.

 

  1. Hemp Protein (پروتئین شاهدانه)

پودر پروتئین شاهدانه نوعی دیگری از مکمل های بر پایه ی گیاهان است که محبوبیت آن رو به گسترش می باشد. با اینکه  شاهدانه مربوط به ماری جوانا می باشد، ولی تنها حاوی مقادیر ناچیزی از ماده ی محرک عصبی بنام THC می باشد. شاهدانه سرشار از اسیدهای چرب مفید امگا ۳ و همچنین چندین آمینو اسید ضروری دیگر است. البته شاهدانه بدلیل وجود سطح بسیار پایین آمینواسیدهای لوسین و لیزین، یک پروتئین کامل محسوب نمی شود. اگرچه تحقیقات بسیار کمی روی پروتئین شاهدانه تا کنون انجام گرفته است، اما به نظر می رسد که هضم این پروتئین گیاهی راحت باشد. پروتئین شاهدانه سرشار از امگا۳ است و به نظر می رسد که هضم راحتی داشته باشد. البته سطح امینواسیدهای ضروری همچون لوسین و لیزین در این پروتئین کم است.

 

  1. Brown Rice Protein (پروتئین برنج قهوه ایی)

 

پودر های پروتئین برنج قهوه ایی از برنج قهوه ایی تهیه می شوند و مدتی هست که مورد استفاده قرار میگیرند. البته به طور کلی این پروتئین نسبت به پروتئین وی برای ساخت عضلات گزینه ی ضعیف تری به حساب می آید. اگرچه پروتئین برنج همه ی امینو اسیدهای ضروری را دارد؛ ولی بدلیل سطح پایین لیزین، یک پروتئین کامل محسوب نمی شود. با این که تاکنون تحقیقات زیادی بر روی پودرهای پروتئین برنج صورت نگرفته است، ولی در این میان یک تحقیق تاثیرات پودر وی و برنج بر روی مردان جوان و دارای وزن متناسب  را با هم مقایسه کرد. نتایج این تحقیق ۸ هفته ایی نشان داد که مصرف روزانه ی ۴۸ گرم پروتئین وی یا برنج، تغییرات یکسانی را در ترکیبات بدنی، قدرت عضلات و ریکاوری به همراه خواهد داشت.

البته تحقیقات بیشتری بر روی پروتئین برنج قهوه ایی باید انجام شود. تحقیقات جدید بر روی پودر پروتئین برنج قهوه ایی نشان می دهد که این پودر ممکن است تاثیرات مفیدی بر روی ترکیبات بدنی داشته باشد. لازم به ذکر است که مقدار کمی لیزین که یک آمینو اسید ضروری است، در این پودر وجود دارد.

 

  1. Mixed Plant Proteins (پروتئین چند گیاه)

بعضی پودرهای پروتئین برای تامین همه ی آمینو اسیدهای ضروری از ترکیبی از منابع گیاهی مختلف تهیه می شوند. معمولا دو یا چند پروتئین لیست شده در پایین با هم ترکیب می شوند:

  • برنج قهوه ایی
  • نخود سبز
  • شاهدانه
  • یونجه
  • دانه های چیا
  • دانه های کتان
  • کنگر فرنگی
  • کینوا

بدلیل فیبر بالای پروتئین های گیاهی، سرعت هضم آنها نسبت به پروتئین های حیوانی آهسته تر است.اگرچه این موضوع برای بسیاری مشکل خاصی ایجاد نمیکند، اما به هرحال میتواند آمینواسیدهایی که بدنتان بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی استفاده می کند را محدود کند. در یک تحقیق کوچک بر روی مردان جوانی که تمرینات مقاومتی انجام میدادند، به آنها ۶۰ گرم پروتئین وی، ترکیب پودر نخود و برنج یا ترکیب نخود و برنج با مکمل های آنزیمی جهت بالا بردن سرعت هضم داده شد. پودر مکمل آنزیم از نظر سرعت ظاهر شدن آمینو اسید در خون با پروتئین وی قابل مقایسه بود. بسیاری از پودرهای پروتئین شامل ترکیبی از پروتئین های گیاهی می باشند. احتمال میرود که اضافه کردن آنزیم به ترکیبات پروتئین گیاهی باعث بالارفتن سرعت هضم و جذب آنها شود.

بهترین پودر پروتئین کدام است؟

اگرچه همه ی پودرهای پروتئین منبع غنی ای از پروتئین محسوب میشوند، اما برخی انواع آن نسبت به دیگران در فراهم کردن نیازهای بدن شما موثرتر هستند.

  •  جهت عضله سازی

تحقیقات به طور مکرر تاثیر  وی در حجم دهی و ریکاوری عضلات را اثبات کرده است. اگرچه وی کنسانتره نسبت به وی ایزوله قیمت کمتری دارد، اما از نظر وزنی پروتئین کمتری دارد.

  • جهت کاهش وزن

احتمال می رود که پروتئین کازئین، پروتئین وی یا ترکیبی از هر دو بهترین مکمل های پروتئینی جهت القای حس سیری و کاهش چربی باشند.

  • برای افراد گیاهخوار و وگان ها

این اشخاص میتوانند از پودرهای پروتئین صد در صد گیاهی موجود در بازار که حاوی یک یا چند گیاه هستند، استفاده کنند.

بهترین کار انتخاب بر اساس ترجیحات رژیمی، حساسیت های غذایی و همچنین اهداف سلامتی و جسمانی خودتان است. پودرهای پروتئین منابع غنی پروتئین با دسترسی آسان هستند. البته همه ی اشخاص به مکمل های پودر پروتئین احتیاج ندارند. ولی پودرهای پروتئین برای اشخاصی که تمرینات قدرتی انجام میدهید و نمیتوانید نیازهای بدنیشان را بصورت طبیعی از غذای تنها دریافت کنند، راه حل بسیار مناسبی است. در صورتی که خواهان بالا بردن مقدار پروتئین دریافتی خود هستید، همین امروز یکی از محصولات معرفی شده را امتحان کنید.